スキー・スノボで筋肉痛どうする？

スキーシーズン2ヶ月前から準備

普段からちゃんと身体を鍛えている人なら、スキーで急に筋肉痛になることはないでしょうが、一般人で久しぶりのスキーとなると筋肉痛になるのが当たり前。そこでスキーに出かける2ヶ月前からしっかり準備しておきましょう。準備といっても難しいトレーニングを毎日行うものではありません。（毎日できるなら、それはそれでOKです）気づいた時にそれとなくやることで、筋肉が強くなっていきますから、効果的です。

アイソメトリックで通勤電車やちょっとした時にトレーニング

アイソメトリックとは、筋肉の長さを変えないで筋力を発揮することをいいます。別名等尺運動ともいいます。スキー・スノボーではやっぱり下半身の筋肉痛が多いため、膝に無理をかけないトレーニングが最適です。

壁や柱などのように動かないものを全力で押すとか、タオルなどのように伸び縮みしないものを引っ張ることで筋力トレーニングを行なうというものです。この押したり引いたりする動作を約10秒〜20秒行ないます。筋肉は、全力で力を入れるとおよそ６秒で最大筋力を発揮するようになります。その状態でさらに数秒間力を入れ続けることでハイパワーのトレーニングになるのです。 アイソメトリック・トレーニングの利点は、家庭にあるバスタオルや電車の吊革、オフィスの給湯室やデスクを利用してどんなところでもトレーニングすることができ、特別な用具がなくても行なえることです。また、筋肉痛になりにくかったり、関節への負担が少ないのでトレーニング初心者でも簡単に始めることができます。

レッグランジ（別名：フォワード・ランジ） というトレーニングも効果的です。脚を大きく踏み出して戻る動きです。歩く、走るといった動作に直結するエクササイズで、スクワットの補助として最適です。

Dr.kのオフトレコンテンツ
医療情報館：筋力トレーニング

滑る直前の準備体操とストレッチ

スキーに出かける時、夜中に車で移動って多いですよね。夜緊張したまま長距離ドライブした後、すぐにスキーとなると身体が硬直した状態で急に運動となるので筋肉痛の典型のようです。

筋肉を伸ばすストレッチと身体を温める準備体操

まずは身体を暖める必要があります。別に大げさなトレーニングとかやり方があるわけじゃないです。ジンワリと汗が出るかな？ってくらいになればいいので、歩くのでも構いません。ラジオ体操でもOKです。

次にストレッチ。もともと「引っ張る」「伸ばす」とかの意味です。身体の部分を引っ張り、筋肉の緊張を取り除きます。なので準備体操とストレッチは厳密には違う意味があります。

ストレッチの基本は１０秒程度の時間をかけて、ゆっくり息を吐きながら呼吸を止めず、決して反動をつけて行わないようにすることです。 早朝は特に冷え込んでいますし、身体も固まっていますから、関節を動かして身体全体の筋肉をほぐすのが大事です。

痛みと歪みを治す健康ストレッチ

アミノ酸飲料

アミノ酸の効用はプロアスリートからじょじょに広まってきました。 アミノ酸の効用については下に専門サイトを見てもらうとして、このアミノ酸を運動する前に摂取することで脂肪燃焼を促進してくれます。別にスキーでダイエットするわけじゃないですが、アミノ酸摂取により筋肉の負担（乳酸および筋肉の断裂）を予防できることに意味があります。

「スポーツ」に生きるアミノ酸ー味の素ー
ヘルスケアステーション-協和発酵-

なので、スキーする30分前にアミノ酸飲料飲むことは筋肉痛予防にも役立つことになりますね。筋肉痛になってしまった時でもアミノ酸は有効です。「別にプロアスリートじゃないから、そんなアミノ酸なんて飲む必要ない」とはじめから受け入れないよりは、試してみるのもよいと思います。

主なアミノ酸飲料

トレーニングジムとかでは常備されてますが、スキー場で必ずあるわけじゃないので事前に購入しておくのもよいですね。最近は飲料以外にサプリとかさまざまなタイプが出ています。うまく活用するとよいでしょう。

VAAM ヴァーム ウォーターペット 500ml
ダブルアミノバリュー 500ml
キリン アミノサプリ トリプル 2L
アミノバイタル プロ